Porque você deveria começar a praticar Mindfulness hoje mesmo

Recentemente colocamos aqui no blog um texto falando sobre a prática de Mindfulness e sua relação com a saúde mental. Hoje eu queria comentar sobre uma experiência pessoal, e trazer esse assunto pela ótica de uma praticante da técnica.

Antes de mais nada, vamos relembrar:

O Que é Mindfulness?

Mindfulness pode ser traduzido como atenção plena. Trata-se da capacidade de estar plenamente presente no momento atual, com consciência e sem julgamento. Embora seja muito associado com a prática meditativa, o Mindfulness não necessariamente envolve o que normalmente entendemos como meditação.

Não é necessário um ambiente calmo, um mantra, uma posição confortável – embora tudo isso seja recomendado no momento em que você for começar a praticar a técnica. O Mindfulness envolve essencialmente direcionar a atenção para a experiência presente, incluindo pensamentos, emoções, sensações corporais e o ambiente ao redor. É uma prática de observação atenta, que nos permite reconhecer e aceitar a realidade do momento presente, sem reagir de maneira automática ou impulsiva (o que pode ser importante em qualquer momento das nossas vidas).

A origem do Mindfulness (como conhecemos hoje):

Embora a prática de mindfulness tenha raízes antigas em tradições contemplativas como o budismo, foi popularizada no Ocidente principalmente através da obra do Dr. Jon Kabat-Zinn. Na década de 1970, Kabat-Zinn desenvolveu o programa Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), que integra técnicas de meditação mindfulness com abordagens psicológicas e científicas. Desde então, o mindfulness se tornou uma prática secular amplamente estudada e adotada em diversos contextos, desde a saúde mental até o ambiente corporativo.

Princípios do Mindfulness:

Acredito que o mais importante aqui seja explicar quais são os princípios do Mindfulness, para entendermos como isso pode mudar a sua vida. (e como mudou a minha vida!)

Os elementos fundamentais dessa prática são:

1.      Consciência ou Atenção Plena;

2.      Estar 100% no Momento Presente;

3.      Não-julgamento, ou seja, atitude gentil, curiosa, compassiva e tolerante com a experiência.

Tudo isso parece ótimo, mas pode ser super difícil de realizar. Por que? São várias as razões. Vou colocar aqui algumas delas: Porque, em primeiro lugar, estamos vivendo um momento com tantos estímulos (celular a todo momento apitando novas mensagens, grupos de todas as naturezas, distrações de todas as formas, pressões pessoais / profissionais, trabalho híbrido etc) que é difícil ter atenção plena em qualquer atividade.

Junte-se a isso a questão de que nossa mente não está, em geral, 100% no presente. Um estudo de Harvard atesta que as pessoas passam por volta de 47% do seu tempo divagando sobre coisas que não estão acontecendo – pensando em outras coisas e não naquilo que estão fazendo no momento.

Também, por natureza, somos seres julgadores: somos muito críticos (com os outros e – principalmente! – conosco mesmos), impacientes e pouco tolerantes. As redes sociais também pioraram a nossa relação com o mundo, já que vemos pessoas “perfeitas” e temos a tendência a comparar nossas vidas, nossos corpos, nossas relações com o que vemos nas redes. Por outro lado, o ódio nas redes também aumentou: hoje as pessoas emitem muito mais opiniões de julgamento na internet, o que gera um impacto na saúde mental das pessoas.

Apesar de todos os desafios, a prática do mindfulness pode trazer um caminho para melhorar a qualidade de vida em geral das pessoas.

Minha história com o Mindfulness:

Dito tudo isso, queria contar a minha experiência com o Mindfulness. Eu sempre fiz muita coisa na minha vida, tive muitos projetos, comecei a empreender cedo, tinha muitos recursos para gerenciar e também sempre tive muitos amigos, muitas relações (e sempre fiz muita questão de cuidar desses relacionamentos)... enfim, como você pode imaginar, a vida sempre foi uma bagunça.

Nesse contexto, me manter em dia com todas essas responsabilidades e, ao mesmo tempo, cuidar da minha saúde (tanto física quanto mental), foi bastante desafiador.

Em um determinado momento, o volume de coisas para fazer estava tão grande que eu me senti paralisada. Foi mais ou menos nessa época que “descobri” o mindfulness. Comecei a estudar sobre o assunto e a praticar: no começo, a prática era em situações meditativas, num ambiente calmo e acolhedor, buscando encontrar um momento de consciência e concentração.

Mas logo percebi que aquela técnica poderia me ajudar na minha vida cotidiana, nas situações mais críticas (prazos apertados, situações de conflitos, momentos de stress). Então passei a utilizar o método nesses momentos. E isso fez toda a diferença na minha vida.

Exercícios de Mindfulness:

Para conseguir usar a técnica nos momentos de crise, você precisa cultivar a sua atenção regularmente quando não estiver nesses momentos. Para isso, existem vários exercícios que você pode começar a praticar hoje mesmo. Vou dar alguns exemplos aqui:

1.      Atenção à Respiração: Sente-se confortavelmente em uma posição relaxada. Foque sua atenção na sensação da respiração, seja no movimento do ar entrando e saindo das narinas ou no movimento do abdômen. Quando a mente vagar, gentilmente traga-a de volta para a respiração.

2.      Scan Corporal: Deite-se em uma superfície confortável e feche os olhos. Comece a direcionar sua atenção para diferentes partes do corpo, começando pelos pés e subindo gradualmente até a cabeça, observando qualquer sensação de tensão, desconforto ou relaxamento.

3.      Observação dos Sentidos: Pare por um momento e observe conscientemente seus sentidos. O que você está vendo, ouvindo, cheirando, saboreando e sentindo fisicamente? Permita-se vivenciar plenamente cada experiência sensorial sem julgamento.

Como utilizar o Mindfulness no dia a dia:

Quando você estiver treinado na técnica, você pode começar a praticar nas situações cotidianas. Vou dar aqui quatro dicas de prática e também contar pra você como eu apliquei isso na minha vida.

1. Separe um tempo para vivenciar as suas emoções 

Às vezes temos uma reunião estressante, outras vezes acordamos cansados e estamos sem disposição para fazer as coisas que precisamos fazer. Reservar uns minutinhos para sentir as emoções, sem lutar contra elas. Vale tentar entender porque você se sente assim. Você consegue, depois de um tempo, deixar essas emoções irem embora?

Como eu faço: Tento sempre ter cinco minutos entre reuniões e uso esses minutos para “digerir” o encontro, entender se há algo me incomodando ou o que posso levar de aprendizado daquele momento. Também, tiro dez minutos para respirar antes de algum compromisso importante, para me preparar para estar totalmente presente e entregar o meu melhor.

2. Tente reduzir as suas distrações 

Como falei antes, o nosso mundo atual, temos uma enxurrada de estímulos a todo momento. Estamos sempre conectados. O nosso celular já virou quase uma parte do nosso corpo, estamos sempre atentos a ele, recebemos mensagens, avisos, ligações. Fora isso, ainda existem as reuniões, as mensagens nos aplicativos de colaboração, as redes sociais...

Dessa forma, é complexo estar focado em uma atividade e finalizar as coisas que começamos.

Estima-se que somos confrontados, a cada dia, com cerca de 35 mil escolhas. Claro, nem todas são decisões complexas e a maioria delas são tomadas de forma automática, sem que nos demos conta das opções à nossa frente. São coisas que vão desde desacelerar o carro para deixar um pedestre passar, até atender ou não uma ligação, chegando a questões mais difíceis como aceitar ou não um novo emprego.

Quando reduzimos as distrações, colocamos as escolhas “automáticas” que fazemos no seu devido lugar e tomamos mais consciência sobre o que precisamos decidir e fazer, as tarefas ficam mais fáceis, os resultados são melhores e a sensação de bem-estar geral aumenta.

Como eu faço: Sobre as distrações, eu tomei algumas decisões “radicais”. A primeira delas foi eliminar todas as notificações possíveis. Nenhum dos aplicativos do meu celular tem notificações ativas. Talvez essa mudança seja difícil de realizar num primeiro momento. Mas a minha sugestão seria gerenciar os alertas no dispositivo: refletir sobre quais avisos precisam ser recebidos imediatamente e quais podem ser desligados.

Outra decisão foi a de parar de atender ligações enquanto estou concentrada em alguma coisa. Claro que há algumas que não podem deixar de ser atendidas (se a escola das crianças liga, ou minha mãe, ou um dos meus sócios com um assunto urgente, eu atendo), mas fora isso, deixo para retornar em um momento mais conveniente.

E finalmente, também a escolha de praticar o trabalho consciente, com foco, sem deixar as pequenas distrações da vida desviarem a atenção daquilo que está sendo feito. Evidentemente, isso não é sempre fácil ou atomático e muitas vezes é necessário parar uns minutos e praticar a respiração consciente, para centrar os pensamentos. Mas com o tempo, o esforço para retornar a mente para um estado mais tranquilo vai ficando menor. E funciona.

3. Pratique uma atividade física

Já foi comprovado pela ciência que a prática de atividades físicas traz diversos benefícios para a saúde física e mental das pessoas. Fazer exercícios aumenta a produção de endorfina e serotonina (além de outros hormônios) no nosso corpo, o que gera uma sensação de bem-estar, vitalidade e satisfação. A atividade física não só aumenta a nossa saúde mental, reduzindo o stress e aumentando a qualidade de vida, como é responsável por melhorar a saúde física e ajuda a prevenir doenças como a hipertensão, doenças coronarianas e todos os tipos de câncer. Só por todos esses benefícios, já seria uma dica importante adicionar a prática de atividades físicas na sua agenda.

Mas você sabia que, além de tudo isso, os exercícios podem ajudar você nessa jornada com o mindfulness? Sim, pois no momento em que estamos realizando alguma atividade física, temos a oportunidade de nos conectar profundamente (conosco mesmos e com o momento presente) e de fortalecer a nossa mentalidade. E como isso funciona? Se, ao praticar a atividade, você deixar de lado as preocupações e não fizer as coisas no “modo automático”, pensando no que aconteceu no dia ou no que ainda tem pra fazer, já estará no caminho do mindfulness. Ao praticarmos exercícios com atenção plena, consciência das sensações corporais e dos movimentos, já estamos praticando o mindfulness ao mesmo tempo que nos exercitamos. Assim, a própria atividade física vira uma espécie de meditação.

Como eu faço: O que funciona para mim é fazer atividades que envolvam um nível de concentração. No meu caso, a melhor coisa é dançar. Por que? Porque para conseguir executar os passos de dança você precisa estar 100% presente – qualquer tipo de dança. Seja ela uma dança individual, que tenha alguma coreografia envolvida (como ballet, jazz, flamenco etc) ou seja uma dança de salão, na qual você está interagindo com outra pessoa, você precisa estar atento aos passos, à musica, aos movimentos. É uma oportunidade de conexão única.

Escolher a melhor atividade para você e praticá-la com essa atenção consciente é uma ótima forma de trazer o mindfulness para o seu dia a dia.  

4. Cultive a prática de gratidão

Essa pode ser uma dica que aparentemente não tem relação com o mindfulness, mas a realidade é que voltar sua atenção para as coisas boas na sua vida pode trazer um momento de calma e paz interior que ajude você com o foco, a concentração, a resiliência (lembrar-se das coisas pelas quais você é grato dá a você mais força para vencer os desafios) e com a autocrítica.

Comece pela manhã: inicie o dia recordando as pessoas e situações que trazem felicidade ou realização para a sua vida e agradeça mentalmente. Ao longo do dia, separe alguns momentos para respirar e pensar em uma única coisa pela qual você é grato naquele momento. E, se você tiver alguma situação complicada (como uma discussão com um ente querido, ou uma conversa difícil com alguém no trabalho, ou alguma pressão – como um prazo apertado ou uma meta complexa), pare por alguns minutos e pense em alguma coisa que traga gratidão. Um outro exercício possível, nessas circunstâncias, é pensar em algo positivo dentro da situação difícil: algo que você pode aprender, alguma pessoa que tenha te ajudado ou algo incrível que você fez para resolver a questão. É mais complexo, mas quando você conseguir chegar nesse ponto, você estará muito mais perto do bem estar e da felicidade plena.

Como eu faço: Todos os dias, ao acordar e antes de dormir, eu reservo pelo menos 5 minutos para pensar em coisas que me geram gratidão. Além disso, tenho um caderno no qual eu anoto coisas ao longo do dia que me fizeram bem – geralmente são coisas pequenas, como uma conversa com um amigo ou algo que eu comi. O importante é ter consciência desses momentos e, se possível, registrá-las para que você possa se lembrar.

Em resumo:

O mindfulness é uma técnica que pode ser usada tanto em situações meditativas quanto no nosso dia a dia, trazendo inúmeros benefícios para a saúde física e mental, incluindo:

• . Redução do estresse, ansiedade e depressão.

• . Melhora na concentração, foco e clareza mental.

• . Fortalecimento do sistema imunológico e redução da pressão arterial.

• . Desenvolvimento de habilidades de regulação emocional e resiliência.

• . Melhora na qualidade do sono e no bem-estar geral.

Embora existam desafios para praticarmos o mindfulness, podemos começar de uma forma fácil, que se adapte à nossa realidade, e ir aumentando o esforço à medida que formos ficando mais hábeis.

Assim, não há porquê não começar hoje! Escolha um exercício, comece a praticar e sinta todos os resultados acontecendo na sua vida.